Si estás empezando a entrenar o llevas ya algunos meses en el gimnasio, seguro que te has hecho esta pregunta mil veces: ¿debería centrarme en el press de banca o las flexiones me van a dar mejores resultados? La verdad es que no hay una respuesta única que funcione para todo el mundo. Todo depende de dónde estés ahora mismo en tu nivel de entrenamiento.
Déjame contarte algo que veo constantemente en el gimnasio: principiantes que se van directos a la barra de press de banca sin tener ni idea de cómo activar correctamente el pectoral. El resultado suele ser frustrante, y en muchos casos, acaban con dolores en los hombros que no deberían tener. Por eso quiero explicarte exactamente cuándo tiene sentido cada ejercicio según tu situación.
Las Flexiones: Tu Mejor Amigo si Estás Empezando
Mira, si estás comenzando desde cero o llevas poco tiempo entrenando, las flexiones son simplemente perfectas para ti. No es que el press de banca sea malo, pero hay razones de peso (nunca mejor dicho) para empezar con tu propio peso corporal.
Lo primero y más importante es que te permiten aprender el patrón de movimiento de empuje horizontal sin complicarte la vida con barras, discos y técnicas avanzadas. Cuando haces una flexión correctamente, tu cuerpo aprende de forma natural cómo debe moverse: cómo mantener los codos en la posición adecuada, cómo activar el pecho y cómo estabilizarte durante todo el movimiento de empuje.
La Progresión Natural para Quien Empieza de Cero
Una de las cosas que más me gusta de las flexiones es que puedes adaptarlas completamente a tu nivel actual. Si ahora mismo no puedes hacer ni una flexión completa, no pasa absolutamente nada. Hay una progresión lógica que te llevará desde donde estés hasta hacer flexiones perfectas.
Empieza haciendo flexiones contra la pared. Sí, suena muy básico, pero créeme que es el punto de partida ideal si tienes sobrepeso o poca fuerza en la parte superior. Desde ahí puedes ir aumentando la inclinación poco a poco: flexiones apoyándote en una mesa, luego en un banco más bajo, después con las rodillas apoyadas en el suelo, y finalmente flexiones completas.
Esta escalabilidad es algo que el press de banca simplemente no te puede ofrecer. La barra vacía pesa 20 kilos. No hay forma de hacerla más ligera si no tienes la fuerza suficiente.
Además, cuando trabajas con tu propio peso corporal, desarrollas algo que los ejercicios con máquinas o barras no te dan igual: propiocepción. Tu cuerpo aprende a conocerse, a saber dónde está cada parte en el espacio y cómo controlarla. Esto es oro puro para tu desarrollo físico a largo plazo. Yo mismo comencé haciendo flexiones con 16 años cuando comencé a interesarme por el entrenamiento, y créeme, la sensación de superarme cada semana en el número de flexiones te daba una motivación y satisfacción brutal.
Las Flexiones Entrenan Todo Tu Core
Mientras estás haciendo flexiones, no solo estás trabajando el pecho. Tu abdomen, tus lumbares, incluso tus glúteos están trabajando a tope para mantenerte en esa posición de tabla perfecta.
Es entrenamiento de core disfrazado de ejercicio de pecho. Cada vez que bajas y subes, todos esos músculos estabilizadores están luchando contra la gravedad para que no colapses. Y eso se traduce en beneficios increíbles:
Tu postura mejora notablemente. Te vas a encontrar más erguido en tu día a día sin ni siquiera pensarlo. Los dolores lumbares que muchas personas tienen por estar sentados todo el día se reducen o desaparecen porque has fortalecido toda esa musculatura de sostén.
La coordinación entre diferentes grupos musculares mejora notablemente. Tu cuerpo aprende a trabajar como una unidad, no como partes separadas. Esto es especialmente útil si practicas deportes o simplemente quieres moverte mejor en tu vida cotidiana.
El Trabajo de Empuje Completo: No Solo Pectorales
Las flexiones son un ejercicio compuesto brutal. Sí, el protagonista es el pectoral mayor, pero hay todo un grupo de músculos secundarios que están trabajando duro:
Tu deltoides anterior (la parte delantera del hombro) está ayudando en todo el movimiento. El tríceps se lleva una buena parte del trabajo, especialmente cuando estiras los brazos completamente en la parte superior. Si haces las flexiones con las manos más juntas, el tríceps trabaja incluso más.
Y luego está el serrato anterior, ese músculo que mucha gente olvida pero que es clave para la salud del hombro y para conseguir ese aspecto atlético en los costados del torso. Las flexiones lo activan de forma natural.
Es la eficiencia máxima: un solo ejercicio, múltiples músculos trabajando en coordinación perfecta.
Si estás empezando y quieres asegurarte de que estás haciendo todo correctamente desde el principio, te recomiendo que eches un vistazo a las asesorías personalizadas de LifeFuel. Tener a alguien que revise tu técnica desde el inicio te ahorra meses de frustración y posibles lesiones. Créeme, vale cada euro y vas a avanzar en 3 meses conmigo lo que avanzarías en 2 años por tu cuenta.
¿Cuándo Es Hora de Pasar al Press de Banca?
Vale, ahora viene la parte importante. Las flexiones son geniales, pero llega un momento en que si tu objetivo es ganar masa muscular de verdad, necesitas dar el salto al press de banca.
¿Cuándo es ese momento? Normalmente cuando ya puedes hacer series de entre 20 y 25 flexiones seguidas sin problema. En ese punto, seguir haciendo más y más repeticiones no es la forma más eficiente de seguir creciendo.
El press de banca te ofrece algo que las flexiones simplemente no pueden darte tan fácilmente: sobrecarga progresiva precisa y constante. Puedes añadir 2.5 kilos a la barra esta semana, otros 2.5 la semana que viene, y así sucesivamente. Es medible, es cuantificable, y eso es exactamente lo que necesitas para seguir progresando cuando ya tienes una base.
La Ciencia Detrás de la Hipertrofia
Hay un estudio que compara directamente ambos ejercicios y los resultados son súper interesantes. Pusieron a gente entrenada a hacer press de banca y a otro grupo a hacer flexiones durante varias semanas, igualando la intensidad y llevando todas las series al fallo muscular.
¿El resultado? El press de banca generó ligeramente más hipertrofia que las flexiones. Ligeramente, no una diferencia abismal. Pero cuando piensas en términos de meses y años, esas pequeñas diferencias se acumulan.
La razón principal es que con el press de banca puedes trabajar en ese rango óptimo de 8-12 repeticiones con cargas pesadas que realmente desafían a tus músculos. Y además, puedes ir aumentando ese peso de forma sistemática.
Con las flexiones, cuando ya dominas tu peso corporal, tienes que empezar a complicarte la vida: ponerte mochilas con peso, usar chalecos lastrados, meter los pies en superficies elevadas… Se puede hacer, claro, pero no es tan práctico ni tan fácil de progresar como simplemente añadir un disco más a cada lado de la barra.
La Sobrecarga Progresiva: Tu Mejor Aliado en Nivel Intermedio
Cuando llegas a un nivel intermedio, el concepto más importante que tienes que dominar es el de sobrecarga progresiva. Suena complicado, pero es simple: tu cuerpo necesita un estímulo cada vez mayor para seguir adaptándose y creciendo.
El press de banca es perfectamente ideal para esto. Puedes llevar un registro exacto de cuánto peso mueves, cuántas repeticiones haces, y planificar tu progresión de forma inteligente.
Por ejemplo, digamos que haces 3 series de 10 repeticiones con 60 kilos. Cuando ya puedes hacer las 3 series completas con buena técnica, añades 2.5 kilos. Ahora trabajas con 62.5 kilos hasta que vuelves a dominar las 10 repeticiones. Y así sucesivamente. Simple pero brutalmente efectivo.
También puedes jugar con otras variables: aumentar el número de series, reducir los descansos entre series, o usar periodización ondulante donde vas variando el rango de repeticiones cada semana. Todas estas son herramientas que con el press de banca son facilísimas de implementar.
Para personas que ya tienen esa base y quieren llevar su físico al siguiente nivel con programación más avanzada, la asesoría premium de LifeFuel incluye periodización específica y seguimiento exhaustivo de tu progreso. Es la diferencia entre entrenar «a ver qué pasa» y entrenar con un plan de verdad hecho a tu medida y dándote esos resultados que todos queremos.
Activación Muscular: Flexiones vs Press de Banca
Hay algo interesante sobre cómo cada ejercicio activa tus músculos. El press de banca, al estar tumbado en un banco estable, te permite generar más tensión específicamente en el pectoral mayor. Tu cuerpo está estabilizado por el banco, así que toda tu energía puede ir directamente a empujar ese peso hacia arriba.
Las flexiones, por otro lado, requieren que estabilices tu propio cuerpo. Eso significa que parte de tu «energía» se va a mantener esa posición de plancha perfecta en lugar de ir toda al pecho. No es malo ni bueno, simplemente diferente.
Para alguien que busca hipertrofia máxima en el pectoral, el press de banca tiene esa ligera ventaja. Para alguien que busca funcionalidad y entrenamiento de cuerpo completo, las flexiones son lo más recomendado.
La verdad es que en estudios que miden la activación muscular mediante electromiografía, ambos ejercicios activan el pectoral mayor de forma muy similar cuando se ajusta la intensidad. La diferencia real viene en la capacidad de sobrecarga a largo plazo.
¿Y Si Combinas Ambos Ejercicios?
No tienes por qué elegir uno u otro de forma exclusiva. Puedes perfectamente combinar ambos y obtener lo mejor de los dos mundos.
Una estrategia que funciona increíblemente bien es hacer el press de banca como tu ejercicio principal al inicio de la sesión de pecho, cuando tienes toda la energía. Trabajas ahí en rangos de 6-12 repeticiones con cargas pesadas, buscando esa sobrecarga progresiva que te va a hacer crecer.
Y luego, al final de tu entrenamiento, metes unas series de flexiones como trabajo complementario. Tal vez 3 o 4 series de tantas repeticiones como puedas hacer con buena técnica. Esto te permite acumular volumen extra, trabajar ese core que te mencioné antes, y además le das un estímulo diferente al músculo.
Incluso puedes usar variaciones de flexiones específicas: flexiones con los pies elevados para enfatizar la parte superior del pecho, flexiones diamante para machacar los tríceps, o flexiones con pausa en la parte inferior para trabajar la fuerza en el rango más estirado del movimiento.
Esta combinación es oro puro, especialmente para personas de nivel intermedio que ya no son principiantes pero tampoco están en niveles competitivos.
Progresión Realista
Vamos a poner las cosas en perspectiva para que sepas dónde deberías estar según tu nivel de entrenamiento.
Si eres principiante absoluto, tu objetivo inicial debería ser llegar a hacer 10-15 flexiones perfectas sin parar. Desde ahí, trabajar hasta las 20-25 repeticiones. Cuando llegues a ese punto, ya tienes la base necesaria para empezar con press de banca.
En press de banca, un principiante que acaba de hacer la transición desde flexiones debería poder manejar entre 40-50 kilos para series de 8-12 repeticiones. Si pesas 75 kilos, eso significa que estás moviendo aproximadamente el 60% de tu peso corporal, que es un punto de partida totalmente razonable.
Para nivel intermedio, estaríamos hablando de manejar entre 60-80 kilos en ese mismo rango de repeticiones. Y desde ahí, el cielo es el límite dependiendo de tus objetivos específicos.
Lo importante es entender que la progresión no es lineal. Habrá semanas que avances mucho, otras que te estanques un poco. Es completamente normal. La clave está en la consistencia a largo plazo, no en las fluctuaciones semanales.
Errores Comunes
Déjame contarte los errores que hacen que la gente no progrese como debería.
El primero es saltarse la fase de flexiones por completo si eres principiante. Sé que el press de banca parece más «serio» y «de gimnasio», pero si no tienes la base, estás construyendo tu casa sobre arena.
El segundo error es quedarse eternamente en las flexiones cuando ya tienes nivel para progresar al press de banca. Si ya haces 30, 40 o 50 flexiones seguidas, felicidades, tienes buena resistencia muscular. Pero si tu objetivo es masa muscular, estás dejando ganancias sobre la mesa.
Y el tercero, quizás el más común en nivel intermedio, es no aplicar sobrecarga progresiva de verdad. La gente va al gimnasio, hace siempre lo mismo con el mismo peso, y luego se pregunta por qué no crecen. Tu cuerpo necesita una razón para adaptarse, y esa razón es un estímulo progresivamente mayor.
Reflexión Final
Al final del día, tanto las flexiones como el press de banca son ejercicios excepcionales. La clave está en ser honesto contigo mismo sobre tu nivel actual y elegir el ejercicio (o la combinación de ejercicios) que mejor se adapte a dónde estás y a dónde quieres llegar.
Y recuerda: la técnica siempre es lo primero. Un ejercicio mal ejecutado no solo te da peores resultados, sino que aumenta enormemente el riesgo de lesión. Vale la pena invertir tiempo en aprender a hacer las cosas bien desde el principio.
¿Estás listo para empezar a construir ese pecho que siempre has querido? Pues ya sabes por dónde empezar según tu nivel. Ahora solo queda ponerse a trabajar con constancia y paciencia.
