El ejercicio de cardio implica la activación repetitiva y rítmica de grandes grupos musculares. Sus beneficios para la salud son múltiples; como la mejora del sistema cardiovascular, el control del azúcar en sangre, la regulación del estado de ánimo, la calidad del sueño, reducción del colesterol, fortalecimiento de los huesos, la salud articular, la mejora de la capacidad pulmonar, el control del peso y el bienestar en general.
En la actualidad, existen diferentes ejercicios de cardio conocidos como LISS, MISS y HIIT.
Entre algunas de las actividades más populares dentro del ejercicio cardiovascular podemos mencionar: caminar, andar en bicicleta, bailar, saltar la cuerda, patinar, nadar, trotar o correr. Sin embargo, la intensidad y duración con las que se realicen determinará si pertenecen a la categoría de cardio LISS, MISS o HIIT.
Para conocer cuál de estos te conviene más, en función de tus intereses y particularidades, observemos en detalle las características de cada una de estas modalidades.
LISS
El LISS (Low-Intensity Steady State) o «Ejercicio Cardiovascular de Estado Estable y Baja Intensidad», es un tipo de entrenamiento cardiovascular en el que se realizan ejercicios de una intensidad moderada o baja durante un período prolongado, sin cambios bruscos en el ritmo.
Se trata de un ejercicio aeróbico constante y sostenido, generalmente con una frecuencia cardíaca del 50-65% de la frecuencia máxima.
Algunos ejemplos de LISS son:
- Caminar a paso rápido durante unos 30-60 minutos.
- Andar en bicicleta a ritmo moderado.
- Nadar de forma continua sin pausas bruscas.
- Usar una cinta de correr fitness a una velocidad estable.
Ventajas de LISS
- Ideal para personas con lesiones o principiantes en el ejercicio, ya que reduce el riesgo de sobrecarga y fatiga extrema. Favorece la recuperación activa.
- Fácil de integrar en la rutina diaria.
- No requiere alta exigencia física, lo que lo hace sostenible a largo plazo. Se puede hacer mientras se escucha música, audiolibros o viendo series.
- Ayuda a aliviar la tensión muscular después de entrenamientos intensos.
- Reduce la fatiga acumulada.
- Ideal para la pérdida de peso: utiliza las grasas como fuente de energía principal.
- Reduce el estrés en el cuerpo al requerir un nivel menor de exigencia que otros tipos de cardio.
- Tiene menor impacto en articulaciones y músculos.
Aspectos a tomar en cuenta sobre el LISS
- En este tipo de cardio las sesiones de ejercicios deben ser más largas, esto requiere mayor inversión de tiempo.
- Quema menos calorías.
- Algunas personas pueden llegar a percibirlo como algo aburrido, por el hecho de mantener la misma intensidad de forma constante.
Por su bajo nivel de exigencia, el LISS es recomendable para principiantes, personas con sobrepeso o lesiones articulares, también para quienes buscan una forma suave y efectiva de perder grasa. También puede ser de gran utilidad para aquellos atletas que necesiten recuperación activa después de entrenamientos intensos.
MISS
El MISS (Moderate-Intensity Steady State) o «Ejercicio de Estado Estable de Intensidad Moderada» es un tipo de entrenamiento cardiovascular que se realiza a una intensidad moderada y constante durante un período prolongado, generalmente entre 30 y 60 minutos.
Se encuentra entre el LISS (baja intensidad) y el HIIT (alta intensidad), ofreciendo un equilibrio entre quema de calorías y sostenibilidad, sin generar un impacto excesivo en el cuerpo.
El MISS se basa en mantener un esfuerzo constante, con una frecuencia cardíaca del 65-75% de la frecuencia máxima, lo que permite un ritmo más elevado que el LISS, pero sin alcanzar la exigencia extrema del HIIT.
Algunos ejemplos de MISS son:
- Correr a un ritmo moderado durante 30-45 minutos.
- Ir en bicicleta a un ritmo sostenido y sin grandes cambios de velocidad.
- Hacer ejercicios en la máquina de remo indoor a intensidad media.
- Subir escaleras o usar la bicicleta elíptica sin pausas ni cambios de ritmo bruscos.
Ventajas de MISS
- Muy efectivo para la pérdida de peso: combina la quema de grasa del LISS con el gasto energético del HIIT.
- Aumenta la resistencia aeróbica y fortalece el corazón.
- Mejora la eficiencia del sistema circulatorio.
- Excelente alternativa para aquellos atletas de resistencia que buscan aumentar su kilometraje.
- No es tan exigente como el HIIT, lo que lo hace más fácil de mantener a largo plazo, y más efectivo que el LISS para mejorar la capacidad aeróbica en menos tiempo.
- Menor riesgo de lesiones que el HIIT
- Menos impacto en las articulaciones que el HIIT.
- Ayuda a mejorar el consumo de oxígeno
- Reduce el riesgo de sobrecarga en comparación con entrenamientos más explosivos.
Aspectos a tomar en cuenta sobre el MISS
- Puede interferir negativamente con el desarrollo muscular y el aumento de fuerza, sobre todo cuando se realiza en exceso.
- De igual modo, puede interferir con una recuperación adecuada.
Por su nivel de exigencia, el MISS es muy recomendable para personas que buscan mejorar su resistencia cardiovascular, o para quienes deseen perder grasa sin tener que realizar ejercicios de alta intensidad. También es ideal para atletas que necesitan entrenamientos cardiovasculares sostenibles, y muy conveniente para personas con experiencia en ejercicio que no desean el impacto del HIIT.
HIIT
El HIIT (High-Intensity Interval Training) o «Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad» es un tipo de entrenamiento cardio, que combina períodos cortos de ejercicio de máxima intensidad, seguidos de períodos de descanso o baja intensidad.
Un entrenamiento HIIT se basa en la alternancia de intervalos de trabajo intenso e intervalos de recuperación, con una duración total de 10 a 30 minutos.
Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para quemar calorías, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la capacidad anaeróbica en menos tiempo que otros métodos de cardio.
Ejemplos de HIIT son:
- Realizar un sprint rápido de unos 30 segundos, a máxima velocidad, luego unos 30 segundos caminando y realizar otro sprint a máxima exigencia, repitiendo este ciclo entre unas 5 a 10 veces, dependiendo de la capacidad del atleta.
- Pedalear en bicicleta con alta resistencia durante 40 segundos y luego a ritmo ligero durante 20 segundos. Mantener el ciclo por 20-30 minutos.
- Hacer remo indoor con máxima potencia durante 45 segundos y remar suavemente durante 30 segundos. Repetir por 15-20 minutos.
- Subir escaleras rápido durante 30 segundos y luego bajar caminando. Repetir durante 15-25 minutos.
- Saltar la cuerda a máxima velocidad por 40 segundos y descansar 20 segundos. Mantener el ritmo por 15-20 minutos.
Ventajas de HIIT
- Quema más calorías en menos tiempo.
- Su alta intensidad hace que el cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento.
- Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica, fortaleciendo el corazón y los músculos.
- Ahorra tiempo: un entrenamiento de 15-20 minutos de HIIT puede ser tan efectivo como 1 hora de otros tipos de cardio, eso hace que se pueda adaptar más fácilmente a la rutina diaria
- Estimula la producción de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, promoviendo la quema de grasa.
- Se puede realizar con ejercicios de peso corporal, o con pesas y máquinas.
- Ayuda a regular el azúcar en sangre.
- Ayuda a mejorar el consumo de oxígeno.
- Mejora la resistencia cardiovascular y muscular
Aspectos a tomar en cuenta sobre el HIIT
- Dado su alto nivel de exigencia, no es apto para principiantes o para atletas que están recuperándose de alguna lesión.
- Requiere más tiempo de recuperación.
- Por su alto nivel de exigencia, tiene mayor riesgo de lesiones.
- No es muy recomendable para personas con problemas cardiacos.
Por su alto nivel de exigencia, el HIIT es ideal para aquellas personas con poco tiempo, que buscan entrenamientos más efectivos, también para quienes desean quemar grasa sin perder masa muscular y altamente útil para atletas que buscan mejorar su resistencia y explosividad.
Para potenciar aún más la quema de grasa durante y después del HIIT, puedes complementar tu rutina con un quemagrasas termogénico como LifeFuel Termogénico Reductor. Su fórmula ayuda a aumentar la energía y la oxidación de grasas, permitiéndote rendir al máximo en cada sesión. ¡Aprovecha el poder del HIIT y acelera tus resultados!
¿Cuál es el mejor tipo de cardio?
Esta es una pregunta frecuente, pero la realidad es que no existe un tipo de cardio que sea objetivamente «mejor» en términos absolutos. La elección depende de las necesidades y características individuales de cada persona. Cada modalidad de cardio tiene sus propias ventajas y desventajas, lo que puede hacer que una opción resulte más adecuada para ti que otra.
En términos muy generales podríamos establecer que, si quieres perder grasa , mantener músculo y mejorar la resistencia sin agotarte demasiado seguramente buscarás LISS, si quieres equilibrar quema de calorías y resistencia sin tanto impacto lo más probable es que te convenga MISS, y si lo que quieres es máxima quema de calorías en poco tiempo y mejorar la explosividad obviamente te servirá HIIT.
Más allá de eso, la realidad es que todo dependerá de tus objetivos personales, tu tiempo, condición física y preferencias. Si buscas una asesoría personalizada, en LifeFuel contamos con diferentes paquetes diseñados para quienes desean una rutina de entrenamiento a medida. Ofrecemos opciones que se adaptan a tus necesidades, desde planes básicos hasta asesorías premium totalmente personalizadas.
