Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja principalmente las piernas, los glúteos y la espalda. Consisten en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta, para luego volver a la posición inicial.
Además de fortalecer los músculos, las sentadillas ofrecen múltiples beneficios, como la tonificación de diferentes grupos musculares, el refuerzo de las articulaciones y la mejora de la velocidad.
Existen diversos tipos de sentadillas, pero dos de las más destacadas son la sentadilla libre y la sentadilla multipower. Aunque ambas comparten un nombre similar, esto no significa que sean iguales. La clave está en cómo las fuerzas afectan a nuestras articulaciones y qué músculos se activan para mantener el equilibrio.
Si analizamos estos aspectos, veremos que la sentadilla libre y la sentadilla multipower son bastante distintas. Pero si estás aquí, seguramente quieres saber cuál de las dos es tu mejor opción. Así que, exploremos sus principales características y diferencias.
Ventajas de la sentadilla libre
La sentadilla libre es un ejercicio versátil y fundamental en el entrenamiento de fuerza. Su ejecución requiere control y estabilidad, lo que la convierte en una opción popular entre atletas y aficionados al fitness.
Mayor activación muscular
La sentadilla libre no solo involucra los músculos principales, como los cuádriceps y los glúteos, sino que también activa una gran cantidad de estabilizadores. La zona abdominal y lumbar trabajan constantemente para mantener la postura y evitar inclinaciones excesivas del torso.
Además, los músculos estabilizadores de la cadera y los tobillos desempeñan un papel fundamental en el equilibrio, algo que no sucede en la sentadilla multipower, donde la barra se mueve en un solo eje. La musculatura de la espalda también participa activamente, contribuyendo a una postura erguida durante todo el movimiento. Todo esto favorece un desarrollo muscular más equilibrado y funcional.
Mejora de la movilidad
Al permitir un movimiento sin restricciones, la sentadilla libre ayuda a mejorar la movilidad de varias articulaciones clave. Un rango completo de sentadilla requiere una buena flexión del tobillo, lo que fortalece su movilidad y el control del pie.
Lo mismo ocurre con las caderas, ya que la profundidad de la sentadilla libre depende de su capacidad de flexión y apertura. Esto no solo mejora el rendimiento en otros ejercicios, sino que también reduce el riesgo de lesiones y favorece una mejor postura.
Mayor ganancia de fuerza funcional
La distribución natural del peso en la sentadilla libre permite generar adaptaciones de fuerza más aplicables a situaciones fuera del gimnasio. El equilibrio y la estabilidad juegan un papel clave, ya que el cuerpo aprende a manejar cargas en distintos planos de movimiento.
Además, su mecánica es más natural y no impone trayectorias rígidas, lo que evita patrones de movimiento poco saludables. El progreso en la carga es auténtico, ya que el cuerpo se fortalece de manera integral sin depender de una máquina para soportar parte del esfuerzo.
Desventajas de la sentadilla libre
A pesar de sus múltiples beneficios, la sentadilla libre requiere una técnica adecuada para evitar lesiones. Al involucrar varias articulaciones y grupos musculares, una mala postura puede generar sobrecarga en las rodillas, la zona lumbar o las caderas, aumentando el riesgo de molestias o lesiones.
Otro punto a tener en cuenta es la demanda de los músculos estabilizadores, lo que puede representar un reto para principiantes o personas con debilidad en ciertas zonas. Además, al trabajar sin una guía fija, levantar cargas pesadas con una ejecución incorrecta aumenta el riesgo de perder el equilibrio en comparación con ejercicios asistidos como la sentadilla en multipower.
Por otro lado, al ser un ejercicio compuesto que activa varias áreas del cuerpo simultáneamente, la fatiga se acumula con rapidez, lo que puede afectar el desempeño en el resto del entrenamiento.
Pero, si deseas entrenar con mayor frecuencia, te recomendamos nuestro suplemento de proteína Whey Protein 100% Vainilla, que mejora tu rendimiento deportivo y te ayuda a reducir la fatiga después de los entrenamientos.
Para quienes presentan limitaciones de movilidad en los tobillos, caderas o espalda, la sentadilla libre puede resultar difícil de ejecutar correctamente, por lo que podría ser necesario ajustar la técnica o utilizar pequeñas elevaciones en los talones para mejorar la postura.
Ventajas de la sentadilla multipower
La sentadilla multipower se realiza con una barra guiada, lo que proporciona mayor estabilidad durante el movimiento. Esta característica influye en la forma en que los músculos y las articulaciones trabajan, ofreciendo ventajas y desventajas en comparación con la sentadilla libre.
Adecuada para principiantes
Para quienes se inician en la sentadilla con peso, la multipower es una excelente herramienta para familiarizarse con el movimiento sin preocuparse tanto por la estabilidad. Ayuda a dominar la técnica antes de pasar a la sentadilla libre, permitiendo centrarse en la ejecución sin la exigencia de los músculos estabilizadores.
Además, es útil para corregir desequilibrios musculares sin comprometer demasiado la postura, facilitando una progresión más controlada en el entrenamiento.
Útil para rehabilitación o limitaciones físicas
En casos de lesiones o movilidad reducida, la sentadilla multipower es una alternativa segura para continuar entrenando sin agravar el problema. Al mantener la barra en un eje fijo, se reduce la carga sobre la zona lumbar y se evitan movimientos inesperados que puedan generar molestias.
También permite adaptar la postura y el rango de movimiento según las necesidades individuales, siendo especialmente útil para personas con problemas de equilibrio, como adultos de tercera edad o quienes están en recuperación de una lesión.
Aislamiento de los músculos de las piernas
Al no requerir equilibrio, la multipower permite enfocarse en la activación de grupos musculares específicos, como los cuádriceps, gracias a la posibilidad de mantener una postura más vertical.
Además, facilita la aplicación de técnicas avanzadas, como repeticiones parciales o estáticas, sin comprometer la estabilidad, lo que la convierte en una herramienta útil para maximizar la intensidad del entrenamiento.
Mayor seguridad al entrenar
Uno de los principales temores al entrenar con peso libre es quedarse atrapado bajo la barra en caso de fallo muscular. La sentadilla multipower minimiza este riesgo gracias a sus niveles de seguridad ajustables, que evitan caídas incontroladas. Además, al seguir un recorrido fijo, reduce la posibilidad de perder el equilibrio hacia adelante o atrás.
Esta estabilidad la hace ideal para probar cargas elevadas y forzar repeticiones sin depender de un compañero. Para quienes entrenan sin supervisión, la multipower ofrece mayor confianza y tranquilidad al levantar peso.
Desventajas de la sentadilla multipower
A pesar de sus ventajas, la sentadilla multipower también tiene algunas limitaciones en comparación con la sentadilla libre.
Al utilizar una barra con trayectoria fija, el movimiento pierde naturalidad, lo que puede generar una mecánica menos eficiente e incluso resultar incómoda para algunas personas. Además, al no requerir equilibrio, la activación de los músculos estabilizadores como los de la cadera se reducen, disminuyendo sus beneficios funcionales.
Otro aspecto a tener en cuenta es el mayor estrés en las articulaciones, especialmente en las rodillas y la zona lumbar. La trayectoria rígida de la máquina impide que el cuerpo se adapte de manera óptima al movimiento, lo que puede generar sobrecargas en estas áreas.
Además, aunque la máquina permite ciertos ajustes, no siempre se adapta perfectamente a la complexión de cada persona. Esto puede dificultar la ejecución de un movimiento completamente natural, algo que sí es posible con los pesos libres, donde la técnica del usuario define la postura ideal.
Por último, si la postura no es la adecuada, la carga tiende a concentrarse más en los cuádriceps y menos en los glúteos, lo que puede ser un inconveniente para quienes buscan desarrollar esta zona de manera específica.
¿Cuál es mejor entre la sentadilla libre y la sentadilla multipower?
Uno de los debates más frecuentes en el mundo del entrenamiento es determinar qué es superior: ¿entrenar con máquinas o usar pesos libres? En el caso de las sentadillas, no hay una respuesta definitiva, ya que depende de diversos factores.
Si tu objetivo es mejorar la movilidad y obtener una mayor activación muscular, la sentadilla libre es, sin duda, la mejor opción. Esta variante es la más empleada por atletas y entrenadores, gracias a sus beneficios en términos de fuerza, estabilidad y rendimiento.
Sin embargo, la sentadilla multipower es especialmente útil para principiantes que aún no dominan la técnica, personas que entrenan sin asistencia, y para aquellos que buscan enfocarse exclusivamente en mover correctamente el peso sin comprometer el equilibrio. También es útil para quienes tienen limitaciones físicas que dificultan la ejecución de la sentadilla libre.
En definitiva, no hay una respuesta única. Todo depende de tus necesidades, objetivos y características personales. Lo ideal es recurrir a la orientación de profesionales para tomar la mejor decisión. Si tienes dudas, nosotros te ofrecemos asesoría personalizada premium, con un plan diseñado a medida para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Contáctanos y comencemos a trabajar en tu mejor versión.
