El peaking es la fase del powerlifting más importante antes de una competencia y es aquí donde nuestro objetivo será cumplir las estimaciones de las fases anteriores. Esta fase se basa en la manipulación de variables como el volumen, la intensidad, la frecuencia y la técnica.
¿Cómo implementar el peaking en tu entrenamiento?
La idea principal en esta fase es reducir el volumen de entrenamiento y aumentar la intensidad gradualmente, de modo que el cuerpo llegue a la competición en su punto álgido de forma física.
Se recomienda trabajar con rangos de 3 a 5 repeticiones para los levantamientos principales, y de 5 a 8 repeticiones para los ejercicios accesorios. Estos rangos de repeticiones permiten trabajar con cargas elevadas sin acumular demasiada fatiga.
¿Cuánto debe durar la fase de peaking?
La duración de la fase de peaking suele ser de 4 a 6 semanas, aunque puede variar según el atleta, su experiencia y el movimiento específico. Los atletas más experimentados pueden necesitar un período de peaking más largo para alcanzar su máximo potencial, mientras que los principiantes pueden obtener buenos resultados con un período más corto.
Si quieres hacer un peaking basado en tus parámetros de entrenamiento, no dudes en pedir una asesoría personalizada con nuestros expertos.
Céntrate en el movimiento específico
Es fundamental enfocarse en los movimientos de competición (sentadilla, press de banca y peso muerto) y en ejercicios accesorios que los complementen. Se debe priorizar la práctica de las variantes específicas que se realizarán en la competición (por ejemplo, sentadilla con barra baja o press de banca con agarre cerrado).
Para optimizar la recuperación y el rendimiento, se aconseja reducir la frecuencia de entrenamiento de los levantamientos
¿Con qué intensidad debo trabajar?
La intensidad se aumenta gradualmente a lo largo del peaking mediante la manipulación del peso y/o la reducción del descanso. Se pueden utilizar diferentes estrategias de intensificación, como series de aproximación, series descendentes o repeticiones al fallo con la finalidad de levantar entre un 80% y 100% del peso máximo.
¿Cómo se organiza una fase de peaking?
Existen diferentes métodos de programar una fase de peaking antes de una competición y el entrenador deberá escoger uno específico para tus objetivos. Algunos ejemplos son:
Método de las 3 semanas: este método consiste en dividir el peaking en 3 semanas con diferentes objetivos.
- Semana 1: Enfocarse en la técnica y realizar series de aproximación con pesos ligeros.
- Semana 2: Aumentar la intensidad con series descendentes y repeticiones al fallo.
- Semana 3: Reducir el volumen y realizar series de 1-3 repeticiones con pesos pesados.
Método de la escalera: Este método consiste en aumentar gradualmente el peso y reducir el número de repeticiones a lo largo de la semana.
Además, no se deben descuidar los ejercicios accesorios donde seleccionaremos ejercicios que fortalezcan los músculos débiles e impacten en la técnica de los levantamientos principales. Algunos ejemplos de ejercicios accesorios útiles son las sentadillas frontales, el press de banca con mancuernas, el peso muerto rumano y las dominadas.
Práctica la técnica con precaución
Registra tu progreso en un diario de entrenamiento para monitorizar tu rendimiento y realizar ajustes en tu plan si es necesario. Escucha a tu cuerpo y no te excedas si sientes dolor o fatiga excesiva. Toma un descanso o reduce la intensidad.
Es vital dedicar tiempo a perfeccionar la técnica de los tres levantamientos. Se pueden realizar ejercicios de técnica específicos, grabarse en video para analizar la postura y trabajar con un entrenador para recibir feedback.
Si quieres una ventaja extra recuerda ajustar tu dieta para que esté acorde al cambio en la intensidad del entrenamiento. Por ello, recomendamos que utilices nuestra experiencia en nutrición con nuestro plan de asesoría premium.
