Cambiar la rutina de entrenamiento es crucial para seguir progresando y alcanzar tus objetivos de manera efectiva, especialmente cuando se busca hipertrofia muscular.
Las razones principales son evitar la adaptación muscular, prevenir el estancamiento y mantener la motivación. Sin embargo, la frecuencia idónea para cambiar la rutina dependerá de diversos factores que explicaremos a continuación.
Cuando cambiar tu rutina según tu nivel de experiencia
Cuando se es principiante es importante adaptarse rápidamente a los patrones básicos del entrenamiento, por lo que se recomienda una periodicidad de cambio moderada, introducir distintos ejercicios progresivamente, priorizando aprender el patrón mecánico de cada ejercicio y asentarlo.
Posteriormente, cuando llevamos poco más de 1 año entrenando poseemos mayor capacidad de asimilación de estímulos, permitiendo modificaciones cada 6 a 8 semanas, en las que podemos incluso dividir nuestra programación del entrenamiento por mesociclos; en donde demos más prioridad a la hipertrofia, ganancia de fuerza, o cardio según la etapa y objetivos deseados,
Finalmente los atletas más avanzados tienen requerimientos de mayor complejidad e individualización de los entrenamientos, con cambios cada 8 a 12 semanas.
¿Por qué debes variar tus rutinas si estás empezando a entrenar?
Las razones para este patrón en aumento es que los atletas principiantes necesitan nuevos estímulos con más frecuencia, además los experimentados necesitan más tiempo de descanso por lo que pueden mantener una rutina por más tiempo sin sobreentrenar.
Además un atleta experimentado busca mejoras específicas a largo plazo, lo que puede requerir del entrenamiento de un grupo muscular específico por más tiempo para asentar esas ganancias de fuerza e hipertrofia.
¿Cuándo cambiar la rutina de entrenamiento según tus objetivos?
Para alcanzar niveles óptimos de hipertrofia muscular, se sugiere una frecuencia de cambio moderada, permitiendo la adaptación muscular a los estímulos. Sin embargo si tus objetivos son:
- La definición muscular: Tendrás mayor flexibilidad en la modificación de la rutina, pudiendo realizar cambios cada 4 a 6 semanas.
- Una mejora de la fuerza: Puedes enfocarte en entrenamientos a largo plazo, con modificaciones cada 8 a 12 semanas o más. No obstante, puedes añadir pequeñas variantes en los ejercicios básicos. Como por ejemplo, trabajar el press de banca normal y luego con pausa o press banca spoto.
Señales de que debes modificar tu rutina de entrenamiento
La identificación de las señales oportunas para modificar la rutina de entrenamiento resulta crucial para garantizar una progresión sostenida y minimizar el riesgo de lesiones.
Indicadores fisiológicos de la necesidad de cambio
- Estancamiento del crecimiento muscular: La ausencia de aumentos en la masa muscular durante un período prolongado (generalmente, 4-5 semanas) sugiere que el cuerpo se ha adaptado a los estímulos actuales y requiere nuevos desafíos.
- Dolor o molestias musculares: La presencia de dolor o molestias recurrentes durante o después del entrenamiento puede indicar una sobrecarga muscular o una técnica inadecuada de ejecución, requiriendo ajustes en la rutina para prevenir lesiones.
- Disminución de la fuerza: Una reducción en la capacidad de levantar peso o realizar repeticiones en ejercicios previamente dominados puede ser un indicio de que la rutina actual no está generando los estímulos adecuados para el desarrollo de la fuerza muscular.
Consideraciones psicológicas para la modificación de la rutina
- Falta de motivación o interés: El aburrimiento o la falta de motivación hacia la rutina actual pueden afectar negativamente la adherencia y el rendimiento. En estos casos, modificar la rutina por una más atractiva o desafiante puede reavivar el interés del deportista.
- Fatiga o sobreentrenamiento: La sensación constante de fatiga o la presencia de síntomas de sobreentrenamiento, como insomnio o irritabilidad, indican la necesidad de reducir la intensidad o el volumen del entrenamiento para permitir una adecuada recuperación.
Cómo cambiar la rutina de entrenamiento de forma correcta para favorecer la hipertrofia muscular
Antes de cambiar de rutina debes evaluar tu progreso en términos de crecimiento muscular, fuerza y rendimiento general. Identifica las áreas donde has logrado avances y aquellas que requieren mejoras. Después, define objetivos específicos y realistas para el próximo ciclo de entrenamiento.
Implementación de cambios
- Introducción gradual de nuevos ejercicios: Incorpora nuevos ejercicios de forma gradual, permitiendo que tu cuerpo se adapte a los nuevos patrones de movimiento.
- Modificación de la intensidad y el volumen: Ajusta la intensidad (peso, repeticiones, series) y el volumen (cantidad de ejercicios) del entrenamiento en función de tus objetivos y tu capacidad de recuperación.
- Variación de los métodos de entrenamiento: Explora diferentes métodos de entrenamiento, como entrenamiento con pesas libres, entrenamiento con máquinas, entrenamiento en circuito y entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), con TRX o Kettlebell..
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