El método Rest Pause se basa en la realización de series de ejercicios hasta el fallo muscular, seguidas de breves períodos de descanso (10-20 segundos) y la reanudación de la actividad hasta el nuevo fallo. Esta técnica produce diversos efectos fisiológicos que favorecen el crecimiento muscular que debes conocer, así como los riesgos asociados.
Aumento del estrés metabólico y la fatiga muscular
La repetición de series hasta el fallo genera un alto grado de estrés metabólico y fatiga muscular, lo que provoca un mayor daño a nivel de las fibras musculares. Este daño muscular desencadena un proceso de reparación y adaptación, conocido como hipertrofia muscular, que resulta en un aumento del tamaño y la fuerza de las fibras.
Potenciación de la vía hormonal anabólica
La fatiga muscular intensa generada por el método Rest Pause estimula la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento (GH).
Estas hormonas desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, favoreciendo la recuperación y el desarrollo muscular.
Mejora de la eficiencia neuromuscular
La repetición de esfuerzos máximos durante las series y la breve recuperación entre ellas permiten optimizar la eficiencia neuromuscular. Esto provoca una mayor capacidad para reclutar fibras musculares y generar fuerza, lo que contribuye a un mayor rendimiento durante el entrenamiento.
Aumento de la densidad capilar
El método Rest Pause, al generar una mayor demanda de oxígeno a nivel muscular, favorece la angiogénesis, es decir, la formación de nuevos capilares. Esta mayor vascularización muscular mejora el aporte de nutrientes y oxígeno a las fibras musculares, lo que optimiza su recuperación y crecimiento.
Ejemplo de serie Rest Pause
Un ejemplo de ejecución sería el siguiente:
Press Inclinado en máquina de discos para pectoral – hacemos una serie a 12 repeticiones al fallo con 40kg.
Acto seguido, hacemos un micro descanso de 10-20″, y continuamos haciendo repeticiones con el mismo peso (en este caso, 40kg) hasta no poder completar ninguna repetición más. Es normal, que en esta serie rest pause las repeticiones que saquemos sean inferiores a 5.
¿Es peligroso hacer el método rest pause?
A pesar de ser un entrenamiento muy popular, el método rest pause puede causar lesiones, sobreentrenamiento y quemadura muscular debido a:
- Técnica inadecuada: Si la técnica no es correcta, se pueden generar tensiones en articulaciones y músculos, aumentando el riesgo de lesiones. Un ejemplo es levantar pesas con la espalda encorvada en lugar de mantenerla recta.
- Fatiga excesiva: El rest-pause lleva al músculo al fallo muscular, lo que lo deja vulnerable a lesiones si se continúa entrenando sin descanso adecuado. Imaginemos realizar press de banca hasta el fallo y luego continuar con series adicionales sin permitir la recuperación muscular.
- Recuperación insuficiente: El rest-pause exige mucho al cuerpo, requiriendo un tiempo de recuperación considerable entre sesiones. Si no se respeta este tiempo, se puede entrar en sobreentrenamiento, con síntomas como fatiga crónica, irritabilidad y disminución del rendimiento.
- Falta de planificación: Es importante programar el rest-pause de forma estratégica, intercalándolo con días de descanso y entrenamiento ligero. Un error común es utilizarlo en cada sesión, lo que lleva al sobreentrenamiento.
- Inicio repentino: Si no se está acostumbrado al método rest-pause, comenzar con pesos pesados o muchas series puede generar quemaduras musculares intensas, dolorosas y que dificultan el movimiento. Es recomendable iniciar con cargas moderadas y aumentar gradualmente.
- Deshidratación: La deshidratación empeora la quemadura muscular. Es fundamental beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.
¿Cómo puedo minimizar los riesgos durante mi rutina rest pause?
En Life Fuel tenemos un programa de asesoría personal para aprender la técnica correcta de cada ejercicio y programar un plan de entrenamiento adecuado. Con una asesoría profesional se minimizan los riesgos durante el rest pause ya que se asegura la:
- Progresión gradual: Comenzar con pesos ligeros y pocas series, aumentando gradualmente la intensidad y el volumen a medida que el cuerpo se adapta.
- Atención a las señales del cuerpo: Si se siente dolor, fatiga excesiva o molestia, detener el entrenamiento y descansar.
- Recuperación adecuada: Permitir al menos 48 horas de descanso entre sesiones que impliquen el mismo grupo muscular.
- Alimentación e hidratación: Mantener una dieta balanceada y beber suficiente agua para apoyar la recuperación muscular.
