Estos dos ejercicios activan grupos musculares muy similares en la espalda. Sin embargo, al momento de decidir cuál irá en nuestra rutina debemos tener en cuenta los detalles que diferencian al jalón de pecho y las dominadas para saber cuál será el más efectivo para nosotros.
¿Qué ejercicio genera más hipertrofia muscular?
Cuando hablamos de comparar los ejercicios para saber cuál es “mejor”, nuestro objetivo es desarrollar masa muscular en la espalda. Por ello, debemos averiguar que ejercicio nos permite levantar más peso.
Las dominadas consisten en sostener una barra con los brazos abiertos sobre nuestra cabeza, colgarnos e intentar subir hasta pasar nuestra barbilla por encima de la barra flexionando los codos. Esto quiere decir que el peso que podemos levantar está limitado por nuestro peso corporal al momento de realizar el ejercicio.
En cambio, los jalones de pecho, al estar sentado en una máquina, podremos realizar el mismo movimiento bajando la barra hacia nosotros. Ya que el peso que estamos levantando está dado por las pesas en la máquina, su límite será mucho mayor, con lo que podremos lograr un mayor crecimiento muscular a largo plazo.
Grupos musculares activados
Aunque desarrollar hipertrofia es una gran beneficio de entrenar con el jalón de pecho, no es el único factor para elegir un ejercicio sobre el otro. Esto se debe a qué las dominadas, con la técnica correcta, pueden activar otros grupos musculares durante el ejercicio.
Ambos ejercicios implican el dorsal mayor, hombros, biceps, romboides y deltoides posterior. Sin embargo, las dominadas permiten ejercitar los abdominales a la vez.
¿Qué ejercicio es más fácil de realizar?
Es posible que un principiante no sea capaz de realizar dominadas, ya que puede no tener la fuerza necesaria para levantar su propio peso. Sin embargo, una vez superada esta etapa, es un ejercicio mucho más fácil de ejecutar que el jalón de pecho.
Esto se debe a qué hay muchos más grados de libertad articular durante el jalón. Por lo tanto, es común realizar movimientos inadecuados, ya sea por no realizar correctamente el movimiento o por la fatiga.
En este sentido, la dominada es un ejercicio que conlleva menos riesgos, a pesar de que en niveles iniciales el jalon de pecho es más fácil de aprender.
Maquinaria utilizada en ambos ejercicios
Las dominadas solo necesitan una barra o marco alto y resistente para poder hacerse. En cambio, el jalón de pecho requiere de una máquina que puede no encontrarse en todos los gimnasios o parques.
Por otra parte, si no podemos realizar las dominadas ya que nos falta fuerza, podemos buscar una máquina de dominadas asistidas o hacer las dominadas en negativo trabajando la fase excéntrica.
Dominadas asistidas
Estás pueden hacerse en una máquina de resistencia variable, que ayuda a ejercitar nuestros músculos de la espalda hasta que puedan soportar nuestro peso. Una alternativa es utilizar una banda elástica amarrada a la barra metiendo nuestros pies por ella para que nos ayude en el movimiento de subida.
Dominadas negativas
Está es la última opción para realizar las dominadas, ya que el riesgo de lesión es moderado. Consiste en realizar solo el movimiento descendente desde la barra de manera muy lenta para fortalecer poco a poco los músculos que utilizaremos eventualmente durante la dominada.
Dominadas con lastre
Este tipo de dominadas permite añadir peso extra a nuestro entrenamiento mediante una mochila, chaleco o alguna resistencia añadida. De esta manera, se estará desafiando al músculo de una manera más intensa que con nuestro peso actual, fomentando su crecimiento.
Su efectividad en hipertrofia parece ser superior al jalón de pecho. Sin embargo, este último ejercicio es mucho más cómodo de realizar en comparación, ya que al no depender de nuestro peso es más fácil de calcular cuanto debemos levantar.
¿Es la dominada mejor que el jalón de pecho?
Aunque pueda parecer que sí, ambos ejercicios son útiles en diferentes etapas de nuestro proceso. El jalón de pecho es mucho más fácil de realizar para un principiante, además de que estaremos fortaleciendo el control en nuestras muñecas al mantener la barra recta.
Las dominadas por su parte, aunque exigen una condición física superior en un inicio, pueden escalarse añadiendo lastre para fortalecernos. Sin embargo, el jalón de pecho permite enfocar grupos musculares específicos gracias a su versatilidad, funcionando como un entrenamiento de precisión, mientras que la dominada es un movimiento más global.
¿Cómo puedo saber qué ejercicio es mejor para mí?
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