La dieta cetogénica consta de comidas bajas en carbohidratos y grasas, lo que dificulta el aumento de peso. Esto la hace una dieta poco eficiente para ganar músculo, aunque, esto es posible siempre y cuando se cumplan ciertas condiciones.
¿Por qué es tan difícil ganar músculo con la dieta cetogénica?
Esta dieta obliga al cuerpo a quemar grasa como fuente principal de energía. Esto puede ser beneficioso para la pérdida de peso, pero puede dificultar el aumento de masa muscular.
Los carbohidratos son necesarios para la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas es el proceso por el cual el cuerpo construye nuevos músculos. Los carbohidratos ayudan a transportar los aminoácidos a los músculos, donde se necesitan para la síntesis de proteínas.
Perdidas de rendimiento en entrenamientos de fuerza
El entrenamiento de fuerza es necesario para ganar masa muscular, pero es un ejercicio que requiere energía rápida, que los carbohidratos proporcionan. Por lo tanto, es lógico que el rendimiento deportivo se vea afectado, ya que hay menos glucógeno y glucosa para utilizar.
Con el tiempo, el cuerpo se adapta a la quema de grasas como fuente de energía, recuperando algo de rendimiento. Sin embargo, será un entrenamiento menos eficiente y de crecimiento más lento que con una dieta alta en carbohidratos.
¿Cómo puedo optimizar la dieta keto para ganar músculo?
Si aún estás decidido a ganar masa muscular mediante esta dieta, debes enfocarte en maximizar la ingesta de proteínas y grasas. De base debes consumir de 1.6 a 2.2 gramos de proteínas por peso corporal.
Además, una gran ingesta de proteínas en todas tus comidas y bebidas te aportarán energía para tus entrenamientos.
Sin embargo, la mejor forma de sacar partido a esta dieta es introduciéndola en etapas de perdida, ya que disminuye notablemente nuestro porcentaje de grasa corporal.
Superávit calórico durante la dieta keto
En lugar de hacer ciclos de ganancia muscular y ciclos de perdida de grasa. Muchas personas ingieren un 15% más de las calorías necesarias para el mantenimiento.
De esta manera alcanzan el superávit calórico a pesar de estar reduciendo su porcentaje grasa corporal. Sin embargo, este es un estado muy difícil de alcanzar porque la dieta es altamente saciante.
A su vez, mantener este superávit calórico es peligroso para la salud a largo plazo, ya que nos arriesgamos padecer de lipotoxicidad y desarrollar resistencia a la insulina. Por ello, te recomendamos nuestra asesoría premium trimestral para que evites este tipo de problemas en el camino a alcanzar tus objetivos.
¿Cómo puedo limitar la pérdida muscular en la dieta keto?
La perdida muscular es poco probable durante una dieta basada en la cetosis, siempre y cuando cuidemos nuestra ingesta de proteínas. Para ello partiremos nuestra dieta en ingesta de macronutrientes:
Grasas
Las grasas son la principal fuente de energía en la dieta keto. Las personas que hacen dieta keto deben apuntar a consumir entre el 70 y el 80 % de sus calorías diarias de grasas. Las fuentes saludables de grasas incluyen:
- Aceites saludables, como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate
- Frutos secos y semillas
- Grasas animales, como la grasa de la carne, el pescado y los huevos
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Las personas que hacen dieta keto deben apuntar a consumir entre el 15 y el 25 % de sus calorías diarias de proteínas. Las fuentes saludables de proteínas incluyen carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía menos importante en la dieta keto. Las personas que hacen dieta keto deben apuntar a consumir entre el 5 y el 10 % de sus calorías diarias de carbohidratos. Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:
- Verduras con bajo contenido de carbohidratos, como lechuga, espinacas, espárragos y calabacín
- Frutas con bajo contenido de carbohidratos, como fresas, frambuesas y moras
- Legumbres con bajo contenido de carbohidratos, como frijoles negros, lentejas y garbanzos
¿Para qué tipo de deportista es la dieta keto?
Esta dieta es muy útil en ciertos deportes como la escalada, maratones, natación y demás deportes dónde la resistencia sea muy importante.
También puede ser utilizada para llegar a pesajes rápidamente en artes marciales de nivel medio o reducir el porcentaje de grasa corporal en culturismo.
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