El peso muerto y los empujes de cadera o “Hip Thrust” son entrenamientos que fortalecen nuestros músculos isquiotibiales, y glúteos . Sin embargo, si quieres que tu entrenamiento sea el más efectivo posible, debes saber en qué se diferencian estos ejercicios y cuál es mejor para ti.
¿Qué diferencia hay al entrenar con peso muerto vs Hip Thrust?
Si bien son ejercicios que trabajan casi los mismos músculos, el hip thrust aumenta en gran medida el tamaño de los glúteos. Mientras tanto, el peso muerto permite desarrollar la fuerza y estabilidad en todo el cuerpo al trabajar la zona lumbar y los isquios más efectivamente.
Músculos trabajados en el Peso muerto
Al ser un ejercicio compuesto, durante el peso muerto se trabajan una serie de músculos , principalmente de la parte posterior del cuerpo. Entre ellos podemos enfatizar los cuádriceps, los erectores de la columna y la mayoría de músculos de la espalda que aportan estabilidad durante las repeticiones.
Músculos trabajados en el hip thrust
Al ser un ejercicio de aislamiento, el hip thrust se enfoca en trabajar los glúteos con una intensidad superior al peso muerto. Si bien estaremos utilizando todos los músculos que trabaja el peso muerto, estos no trabajarán tan intensamente.
Dificultad al realizar Hip Thrust vs Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio mucho más complejo en comparación con el hip thrust donde se debe aplicar la técnica correcta para evitar lesiones. Además, la velocidad a la que debemos aumentar el peso es muy específica, por lo que debemos ser pacientes.
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En el caso del hip thrust todo se trata de reducir el trabajo de los isquiotibiales en la medida de lo posible y realizar una buena extensión de la cadera para activar al máximo el glúteo.
Comparativa de los ejercicios
Cómo hemos podido observar, el hip thrust es más efectivo para trabajar los extensores de la cadera y los glúteos.
Por su parte, el peso muerto fortalece toda la cadena posterior, además de aumentar la fuerza general y la fuerza del agarre. Sin embargo, lograr altas repeticiones sin perder calidad es casi imposible por lo extenuante que es este ejercicio.
Además, el peso muerto fatiga en gran medida la zona lumbar, por lo que es posible que sientas gran incomodidad durante el tiempo de recuperación. No por que te hayas lesionado, si no porque has expuesto la zona lumbar a una gran tensión y es normal que dure la inflamación. En cambio, es mucho más fácil recuperarse del hip thrust, ya que no recluta la espalda de una manera tan intensa.
¿Puedo hacer ambos ejercicios el día de glúteo?
Ambos ejercicios pueden realizarse el día de pierna o cadena posterior, teniendo en cuenta que es preferible hacer el hip thrust primero y luego el peso muerto, seguido de sentadillas. Las razones por las que debemos empezar así son:
- El hip thrust es un ejercicio de aislamiento que se centra en los glúteos. Si haces el peso muerto primero, es posible que los glúteos estén fatigados cuando llegue el momento de hacer el hip thrust. Esto puede reducir la cantidad de peso que puedes levantar o la cantidad de repeticiones que puedes hacer.
- El hip thrust es un ejercicio más eficiente que el peso muerto. Este requiere de menos tiempo para realizarse que el peso muerto. Esto puede ser importante si tienes poco tiempo para entrenar.
- Es preferible empezar con la mayor cantidad de peso. Ya que nuestros glúteos ganarán mucha más fuerza en relación con el resto de nuestro cuerpo, por lo que es probable que podamos levantar más peso durante el entrenamiento.
Conclusión
El hip thrust es mucho más efectivo para desarrollar volumen en nuestros glúteos específicamente. En cambio, el peso muerto permite desarrollar fuerza y volumen en todo nuestro cuerpo.
