En un proceso de entrenamiento puede llegar un momento en el que notemos que un grupo muscular no avanza al mismo ritmo que el resto del cuerpo. Por factores como genética, técnica, selección de ejercicios o elementos psicológicos, un músculo rezagado se puede convertir en una barrera para el progreso, tanto estético como funcional.
La buena noticia es que existen formas de solucionar este problema. Vamos a explicarte cómo detectar qué grupo muscular está rezagado, qué factores pueden influir en la aparición de un grupo muscular rezagado y qué estrategias se pueden usar para equilibrar nuestro desarrollo físico.
¿Qué es un grupo muscular rezagado?
Un grupo muscular rezagado es aquel que no responde al entrenamiento de la misma forma que los otros músculos. Por ejemplo, si tras meses de entrenamiento tus pectorales y brazos crecen, pero tus hombros siguen sin destacar, es posible que estos estén rezagados.
Esto puede deberse a problemas como:
- Técnica incorrecta
- Falta de conexión mente – músculo
- Selección de ejercicios inadecuados
- Volumen de entrenamiento insuficiente
- Genética
El truco está en encontrar el problema y adaptar el entrenamiento para superarlo.
¿Cómo modificar la rutina para potenciar los músculos rezagados?
La primera modificación que hay que hacer cuando un determinado grupo muscular se encuentra rezagado es precisamente modificar tu rutina de entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos útiles:
Entrenar los músculos rezagados al principio de la sesión
Cuando empiezas con tu rutina te encuentras más fresco, más concentrado y con más capacidad de carga. Aprovecha para entrenar ese grupo muscular rezagado al principio del entrenamiento, cuando tu rendimiento es máximo.
Aumenta la frecuencia semanal
Con una sola dosis semanal puede que no sea suficiente. Llevar esa frecuencia a 2 e incluso 3 veces a la semana con diferentes volúmenes e intensidades puede suponer una gran diferencia.
Por ejemplo, si tus glúteos van algo más lentos, podrías entrenarlos los lunes (peso pesado), los miércoles (peso moderado) y los sábados (peso ligero, enfoque técnico).
Volumen e intensidad
Contrariamente a la creencia popular, más no es siempre mejor. Si ese grupo muscular que se encuentra algo más débil, ya se está entrenando adecuadamente, y no crece, puede que se precise de una mejor calidad de entrenamiento en lugar de más volumen de entrenamiento.
Incrementar la intensidad mediante técnicas de:
- Series descendentes
- Repeticiones forzadas
- Drop sets
- Tiempo de tensión prolongado
Aumentar la intensidad con técnicas como series descendentes, repeticiones forzadas o mantener el músculo más tiempo bajo tensión puede ser fundamental para romper la rutina y seguir progresando en el desarrollo del grupo muscular rezagado.
Variedad y elección de ejercicios
Una mala elección de ejercicios puede limitar mucho el progreso. Comprueba que los ejercicios que estás usando trabajen realmente el músculo que pretendes mejorar. Por ejemplo:
- Para el dorsal ancho, los jalones por delante suelen ser más efectivos que los trasnuca.
- Para el deltoides lateral, elevaciones con cable pueden reclutar más fibras que mancuernas mal ejecutadas.
En muchas ocasiones, contar con una guía experta puede ser un factor que marque la diferencia. Si te interesa optimizar tu entrenamiento de una manera estratégica, y quieres hacerlo con un seguimiento a tus necesidades personalizadas, en nuestra asesoría personalizada premium podemos ayudarte a confeccionar un plan adaptado a tu nivel, a tu genética y a tus objetivos concretos.
Técnica y conexión mente-músculo
Un aspecto que se menosprecia en exceso es la conexión mente-músculo. Si no sientes que ese grupo trabaja en el ejercicio, es muy probable que no esté recibiendo el estímulo que necesita. Grábate, modifica la técnica, reduce el peso si hace falta y céntrate en sentir el músculo trabajar.
Pequeños cambios como un mejor rango de movimiento, un ritmo de ejecución más controlada o pausas isométricas pueden cambiar radicalmente la efectividad del ejercicio.
Nutrición y descanso
Sin los suficientes nutrientes y descanso, el músculo simplemente no va a crecer. Asegúrate de:
- Ingerir suficiente cantidad de proteína diaria (1.6 a 2.2g por kg de peso corporal)
- Tener un superávit calórico (si estás en periodo de volumen)
- Dormir 7-8h como mínimo por la noche.
- No sobrecargar el grupo rezagado, pues también necesita de la recuperación.
La constancia y la paciencia son clave
Mejorar un músculo rezagado no ocurre de la noche a la mañana. Requiere meses de entrenamiento estructurado, cambios inteligentes y perseverancia. No te frustres si los resultados tardan en llegar: el progreso constante, por pequeño que sea, es lo que cuenta.
Conclusión
Tener un grupo muscular rezagado no significa que tu cuerpo esté “mal diseñado”. Es simplemente un aviso de que debes optimizarte. Con las herramientas adecuadas, como una rutina personalizada, atención a la técnica, mayor frecuencia e intensidad, puedes corregir esos desequilibrios y lograr un físico más simétrico, fuerte y funcional.
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