Si deseas llevar al siguiente nivel tu desarrollo como atleta, los entrenamientos de bodybuilding y powerlifting son excelentes opciones. Estas disciplinas son altamente competitivas y permiten llegar a la cúspide de la forma humana en sus respectivas áreas.
¿En qué se diferencian estás disciplinas del fitness?
El objetivo principal del culturismo es desarrollar la masa muscular y la definición muscular. Los culturistas se centran en la estética de su cuerpo, y buscan lograr un físico simétrico y equilibrado.
En cambio, el objetivo del powerlifting es levantar el mayor peso posible en tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Se centran en la fuerza, la potencia, y pueden especializarse en uno solo de los 3 movimientos para lograr levantar más peso a costa de los otros 2, o en los tres.
Comparación entre el físico de un bodybuilder y powerlifter
Los culturistas de alto nivel suelen tener un físico muy definido, con músculos grandes y bien desarrollados. Sus músculos suelen ser redondos y simétricos, y tienen una baja cantidad de grasa corporal.
Las partes del cuerpo que más destacan en los culturistas son:
- Pecho
- Hombros
- Bíceps
- Tríceps
- Piernas
En cambio, los powerlifters de alto nivel suelen tener un físico muy musculoso, pero no tan definido como el de los culturistas. Sus músculos suelen ser más grandes y más pesados, y tienen una mayor cantidad de grasa corporal.
Las partes del cuerpo que más destacan en los powerlifters son:
- Piernas
- Espalda
- Hombros
Entrenamiento y dieta del bodybuilding vs Powerlifting
Si te quieres dedicar a alguna de estas disciplinas, te mostraremos el enfoque básico de cada entrenamiento. Sin embargo, es importante que sepas que ni el powerlifting ni el culturismo competitivo se pueden hacer sin asesoría profesional.
Si bien es posible implementar las dietas y ejercicios que realizan los atletas en nuestra rutina, rápidamente nos encontraremos con la barrera natural de nuestro cuerpo. Por ello, te invitamos a probar nuestro plan de asesorías premium, dónde te proporcionaremos toda la información necesaria respecto a suplementos, dietas y ejercicios adaptadas a tu cuerpo y objetivos para optimizar tus resultados al máximo. Con nuestra ayuda, mejorarás más en menos tiempo.
Entrenamiento y dieta de powerlifting
El entrenamiento de un powerlifter se centra en tres movimientos básicos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Estos movimientos requieren una gran fuerza y potencia, y los powerlifters suelen entrenar con pesos muy pesados y repeticiones bajas.
Los powerlifters necesitan una dieta alta en proteínas, carbohidratos y calorías para apoyar su crecimiento muscular y su fuerza.
Entrenamiento y dieta de un bodybuilder
El entrenamiento de un culturista se centra en el desarrollo de la masa muscular y la definición muscular. Los culturistas suelen utilizar una variedad de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares, y suelen entrenar con pesos relativamente “ligeros” respecto a su 1RM (one rep max) y repeticiones más altas que los powerlifters.
Ciclos de entrenamiento
Los culturistas suelen seguir ciclos de entrenamiento, que se dividen en tres fases:
- Bulking: La fase de acumulación se centra en el crecimiento muscular. Aumentan su consumo de calorías, y pueden acumular más volumen de trabajo en el gimnasio (más series, más ejercicios..)
- Cutting: La fase de definición se centra en la definición muscular. Se mantiene el entrenamiento con pesas para mantener el músculo mientras se recortan kcal para favorecer la pérdida de grasa, y por ende bajada de peso. En esta fase suelen introducirse entrenamientos cardiovasculares.
- Fase de descanso o descarga: La fase de descanso es una fase de recuperación. Los culturistas suelen reducir su entrenamiento y su consumo de calorías. En esta fase se suelen reducir los pesos usados en lo ejercicios, y trabajar de manera más analítica lejos del fallo muscular. También puede tomarse un descanso total de 7 a 14 días sin entrenar.
Ejercicios
- Sentadilla
- Press de banca
- Peso muerto
- Remo con barra
- Press de banca inclinado
- Press de banca declinado
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps con mancuernas
- Extensiones de tríceps con barra
- Extensiones de tríceps con mancuernas
- Remo con mancuernas
- Pull-ups
- Fondos
- Abdominales
Dieta
Los culturistas necesitan una dieta alta en proteínas, carbohidratos y calorías para apoyar su crecimiento muscular durante la fase de volumen o bulking. . Pero suelen privarse de ingerir comidas altas en calorías en los meses previos a una competencia para minimizar sus niveles de grasa corporal.
¿Qué disciplina es para mí?
Dedicarse seriamente a cualquiera de estas disciplinas requiere de constancia y paciencia. Sin embargo, aunque no tendremos un cuerpo muy estético en comparación, el powerlifting requiere de menos sacrificios de tiempo y un seguimiento menos estricto de la dieta.
Sin embargo, someterás a tus articulaciones a un estrés mas alto, al trabajar con cargas mas cercanas a tu 100% de peso que eres capaz de levantar o 1RM. Y estás expuesto a un mayor riesgo de tener lesiones y dolencias si no tienes una ejecución técnica de los ejercicios básicos (press de banca, sentadilla y peso muerto) muy asentada y pulida.
